Déplacez‑vous latéralement en pas chassé, en ramenant un pied vers
l’autre. Gardez le dos bien droit et les abdominaux engagés pour
assurer la stabilité. Gardez les épaules alignées avec le bassin et les
pieds parallèles tout au long du mouvement.

Tenez‑vous bien droit, dos aligné et centre légèrement engagé. Montez et redescendez le bras doucement jusqu’à la hauteur de l’épaule. Gardez le mouvement contrôlé, en maintenant l’alignement de la colonne et en évitant de hausser les épaules.

Debout sur un pied, mains sur la nouille devant vous, dos droit, 

abdos engagés et tête alignée. Déplacez l’autre jambe tendue 

sur le côté, puis croisez-la légèrement devant l’autre jambe en 

contrôlant le mouvement. 

En appui sur un pied, placez une nouille sous la plante du pied. Effectuez une flexion-extension du genou, puis montez le genou jusqu’à 90 degrés avant de redescendre la nouille vers le fond de  la piscine. 

Marchez en levant les genoux hauts devant vous. Gardez le  dos droit, les abdominaux contractés et les épaules alignées. Balancez les bras en alternance pour accompagner le mouvement.  Maintenez un rythme régulier et contrôlé. 

Debout dans l’eau, gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
Transférez le poids sur une jambe d’appui, puis fléchissez l’autre
jambe vers l’arrière en direction des fessiers en contractant l’arrière
de la cuisse. Revenez lentement à la position de départ. Gardez un
mouvement fluide et contrôlé.

Pieds à la largeur des hanches, Aqua bells à la poitrine. Descendez en squat en les poussant vers l’avant, dos droit et genoux alignés. Remontez en les ramenant à la poitrine, en gardant un mouvement fluide et contrôlé. 

Pieds à la largeur des épaules, genoux fléchis et buste légèrement penché en avant. Tenez un aqua bell dans chaque main en prise neutre (paumes face à vous). Bras parallèles au sol, avant-bras perpendiculaires. Faites des extensions de coudes sans bouger les bras. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. 

Tenez les aquabells avec les paumes vers le haut, les coudes près du corps. Fléchissez les bras pour monter les aquabells sans balancer le corps, puis redescendez avec contrôle. Gardez les épaules basses et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.

Tenez-vous en appui sur un pied en tenant le rebord de la piscine. Balancez la jambe d’avant en arrière. Levez le genou bien devant,  puis balancez la jambe vers l’arrière de façon dynamique. 

En position fendue, un pied devant et un pied derrière, effectuez des sauts verticaux en alternant la position des pieds. Utilisez la nouille comme barre de support si besoin. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. 

Gardez la poitrine ouverte et les bras le long du corps avec une légère flexion des coudes. Tenez les aquabells, paumes face à face,  et levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez  à un rythme modéré. 

Tenez un Aqua bell devant vous. Tracez un « 8 » horizontal dans l’eau en laissant les bras entrer et sortir de l’eau de façon fluide. Gardez les épaules basses et le tronc stable. 

Gardez une posture haute avec la colonne bien allongée. 

Alternez les bras et les jambes opposés dans un rythme fluide et contrôlé, en coordonnant les mouvements. Poussez avec les fessiers pour créer de la puissance et de la stabilité tout en restant bien droit. 

Debout, les pieds à la largeur des hanches et le tronc engagé.  Ouvrez les bras à la hauteur des épaules, puis croisez-les devant  la poitrine. Rouvrez les bras en alternant celui qui passe au-dessus. Gardez la poitrine ouverte, la colonne neutre et évitez de tourner  le torse. 

Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules. Faites 

un saut latéral, atterrissez sur un pied, puis rebondissez pour revenir 

à la position de départ. Gardez la tête relevée et travaillez sur 

l’avant des pieds. 

Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules. Faites  un saut latéral, atterrissez sur un pied, puis rebondissez pour revenir  à la position de départ. Gardez la tête relevée et travaillez sur  l’avant des pieds. 

Effectuez un pas croisé latéral suivi d’un jab vers l’avant. Gardez la tête alignée, le tronc stable et les abdominaux engagés. Initiez le mouvement à partir des hanches en conservant un bon gainage. Privilégiez un geste fluide, précis et contrôlé. 

Marchez en diagonale vers l’avant, pieds écartés, en déplaçant le bras opposé à la jambe. Gardez le buste droit et le mouvement contrôlé. Inversez ensuite en marchant en diagonale vers l’arrière, en conservant la même coordination et posture. 

Marchez dans l’eau contre la résistance. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. Option : marche avec Aqua bell dans chaque main. 

Asseyez‑vous droit sur l’aquabike, mains au guidon. Dos long, tête relevée, abdos serrés. Pédalez en rythme, contrôlez la vitesse et l’amplitude. Respirez régulièrement. 

Gardez le corps allongé et gainé. Alternez les bras de façon fluide tout en effectuant des battements réguliers avec les jambes. Maintenez les abdominaux engagés pour stabiliser le corps et favoriser une nage efficace. 

Mains à plat contre le mur de la piscine, avancez les pieds et fléchissez le tronc. Laissez tomber la tête entre les bras, genoux légèrement fléchis. Relâchez les muscles en allongeant la colonne et ouvrez la cage thoracique. 

Debout, placez une cheville sur le genou opposé, en position de « 4 ». Fléchissez légèrement la jambe d’appui et abaissez les hanches vers l’arrière jusqu’à ressentir l’étirement dans la fesse. Gardez le dos droit, les abdominaux engagés et les épaules détendues.