Debout dans l’eau. Levez une jambe en soulevant le bras opposé. Gardez le centre engagé, la colonne longue et le mouvement contrôlé. Alternez les côtés avec fluidité. 

Bras immergés et tendus de chaque côté, effectuez des rotations du tronc en tournant les épaules de droite à gauche. Gardez le dos droit et les abdos engagés tout au long du mouvement.

Effectuez des pas dynamiques en avant puis en arrière, comme si vous marchiez dans des pneus. Les jambes sont écartées plus larges que les hanches pour augmenter la stabilité. 

Tenez-vous debout, jambes grandement écartées et pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Descendez en squat, dos droit et tête relevée. En remontant, étendez les jambes et levez les bras. Gardez les abdos contractés pendant tout le mouvement. 

Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules. Faites 

un saut latéral, atterrissez sur un pied, puis rebondissez pour revenir 

à la position de départ. Gardez la tête relevée et travaillez sur 

l’avant des pieds. 

Placez les mains à plat sur le bord de la piscine, bras tendus. En gardant le dos près du mur, fléchissez les coudes pour descendre le corps dans l’eau, puis poussez sur les bras pour remonter à la position initiale. Maintenez le corps aligné tout au long du mouvement et contrôlez la descente ainsi que la remontée en utilisant uniquement la force des bras. 

Tenez un aqua bell dans chaque main près du corps, paumes face à face. Gardez une posture droite et les abdominaux engagés. Effectuez des mouvements de « punch » alternés. À chaque extension du bras, tournez l’avant-bras pour orienter la paume vers le bas, puis revenez à la position initiale. 

Le corps droit et les abdominaux engagés, effectuez des sauts en fléchissant les genoux et en ramenant les talons vers les fessiers. 

Atterrissez en douceur et enchaînez les répétitions de façon rythmée, tout en gardant le tronc stable et les abdos contractés. 

Bras parallèles au sol et jambes écartées. Sautez en croisant les bras et les jambes devant vous. Gardez la tête haute, les abdos contractés et le dos droit. 

Gardez une posture haute avec la colonne bien allongée. 

Alternez les bras et les jambes opposés dans un rythme fluide et contrôlé, en coordonnant les mouvements. Poussez avec les fessiers pour créer de la puissance et de la stabilité tout en restant bien droit. 

Marchez en diagonale vers l’avant, pieds écartés, en déplaçant le bras opposé à la jambe. Gardez le buste droit et le mouvement contrôlé. Inversez ensuite en marchant en diagonale vers l’arrière, en conservant la même coordination et posture. 

Les bras immergés sur les côtés, effectuez de petites rotations latérales avec les bras en gardant le dos droit et les abdos engagés pour assurer la stabilité. 

En position de combat, lancez un crochet d’un côté puis de l’autre en gardant le mouvement court et rotatif. Tournez les hanches en pivotant sur les pieds, gardez la tête au‑dessus des appuis et les abdos engagés pour rester stable. 

Gardez les coudes près du corps et fléchissez-les pour amener les Aqua bells vers les épaules. En redescendant, tournez les poignets dans l’autre sens et laissez les bras s’allonger de manière lente et contrôlée. Maintenez une posture stable et le tronc actif. 

Allongé sur le ventre, tenez une frite aquatique dans chaque main, bras tendus de chaque côté. Poussez sur les frites pour les ramener sous vous en gardant les bras droits. Revenez à la position de départ et répétez. 

Sur le ventre, tenez une nouille au niveau de la poitrine, les bras tendus sous vous. Maintenez la position en gardant les bras droits. 

Assis dans l’eau, appuyé sur les flotteurs, jambes tendues devant. Inclinez légèrement le dos et dessinez une lettre A avec les pieds. Gardez les abdos contractés. 

Tenez la nouille à deux mains devant vous. Faites‑la onduler de gauche à droite dans un mouvement fluide, comme un serpent qui glisse dans l’eau. Gardez le centre engagé, les épaules détendues et maintenez une résistance constante.