Déplacez‑vous latéralement en pas chassé, en ramenant un pied vers
l’autre. Gardez le dos bien droit et les abdominaux engagés pour
assurer la stabilité. Gardez les épaules alignées avec le bassin et les
pieds parallèles tout au long du mouvement.

Debout, allongez votre posture. Montez un genou devant, ouvrez la
hanche sans bouger le buste, puis redescendez en contrôle. Alternez
les jambes avec un mouvement fluide et stable, le regard fixé à
l’horizon afin de maintenir l’équilibre.

Debout, abdominaux engagés, levez un pied devant et alternez flexion et extension du genou. Gardez la jambe d’appui stable, le dos droit et favorisez un mouvement lent pour plus de contrôle et d’équilibre. 

Tenez‑vous bien droit, dos aligné et centre légèrement engagé. Montez et redescendez le bras doucement jusqu’à la hauteur de l’épaule. Gardez le mouvement contrôlé, en maintenant l’alignement de la colonne et en évitant de hausser les épaules. 

Debout, le pied légèrement décollé du sol ou fixé au fond selon l’équilibre. Dessinez de grands cercles avec votre cheville. Conservez la jambe immobile et laissez l’articulation travailler seule. 

Debout sur une jambe, maintenez l’équilibre sur la jambe d’appui sans verrouiller le genou. Levez l’autre genou à 90°. Gardez la tête alignée au-dessus du pied d’appui. Augmentez la difficulté grâce à la résistance de l’eau et en effectuant de légères godilles avec les mains pour maintenir l’équilibre. 

Debout, tenez-vous sur une jambe, genou d’appui légèrement fléchi. Balancez l’autre jambe d’avant en arrière, genou libre à environ 90°, légèrement au-dessus de la hanche. Bougez les bras comme un coureur, dos et tête bien droits. Progressez avec la résistance de l’eau. 

Effectuez des pas dynamiques en avant puis en arrière, comme si vous marchiez dans des pneus. Les jambes sont écartées plus larges que les hanches pour augmenter la stabilité. 

Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules. Faites un saut latéral, atterrissez sur un pied, puis rebondissez pour revenir à la position de départ. Gardez la tête relevée et travaillez sur l’avant des pieds. 

Allongé sur le dos sur une planche de natation, maintenez votre équilibre en gardant le corps aligné et les abdominaux engagés. 

Pieds à la largeur des hanches, Aqua bells à la poitrine. Descendez en squat en les poussant vers l’avant, dos droit et genoux alignés. Remontez en les ramenant à la poitrine, en gardant un mouvement fluide et contrôlé. 

Avant-bras immergés, Aqua bells de chaque côté, paumes face à face. Ramenez-les devant vous, puis ouvrez un bras à la fois vers l’extérieur avant de revenir au centre en alternant. Gardez les Aqua bells dans l’eau, dos droit et abdominaux engagés. 

Debout, aqua bells devant, avant-bras immergés. Tirez vers le bas en rapprochant les coudes des côtes. Maintenez la tête droite et la nuque neutre. 

Pieds à la largeur des épaules, genoux fléchis et buste légèrement penché en avant. Tenez un aqua bell dans chaque main en prise neutre (paumes face à vous). Bras parallèles au sol, avant-bras perpendiculaires. Faites des extensions de coudes sans bouger les bras. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. 

Debout, genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules. Faites des flexions de coudes avec les paumes tournées vers l’intérieur (prise neutre/ marteau). Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. 

Gardez le corps allongé et gainé. Alternez les bras de façon fluide tout en effectuant des battements réguliers avec les jambes. Maintenez les abdominaux engagés pour stabiliser le corps et favoriser une nage efficace. 

Allongé sur le dos, tenez la planche de natation avec les bras tendus. Gardez le corps aligné et les abdominaux engagés. Effectuez des battements de jambes réguliers pour maintenir l’équilibre et vous propulser dans l’eau. 

Nagez en style crawl, en utilisant les palmes pour renforcer la propulsion. Gardez le corps aligné, les abdominaux engagés et maintenez un rythme régulier. 

Tenez la planche de natation devant vous avec les deux mains, les bras allongés. Gardez le corps bien aligné et les abdominaux engagés. Effectuez des battements de jambes réguliers et dynamiques pour vous propulser vers l’avant. 

Debout, mains au mur, une jambe devant et l’autre derrière. Tendez la jambe arrière pour étirer les hanches. Gardez le buste droit, le genou avant au-dessus des orteils et les abdominaux engagés. 

Mains à plat contre le mur de la piscine, avancez les pieds et fléchissez le tronc. Laissez tomber la tête entre les bras, genoux légèrement fléchis. Relâchez les muscles en allongeant la colonne et ouvrez la cage thoracique. 

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez le buste sur le côté en gardant les bras et les épaules alignés avec le corps et les jambes. Maintenez la position quelques secondes et visualisez l’allongement du côté opposé, comme si vous agrandissiez l’espace entre les côtes. 

À l’aide de la nouille, essayez de rapprocher les mains derrière le dos tout en gardant les épaules bien alignées, sans tirer brusquement. Respirez lentement pour favoriser le relâchement des tensions.