Debout dans une eau à la hauteur de la poitrine, lever légèrement une jambe et réaliser des rotations circulaires du bassin en gardant le dos droit et les abdos engagés. Maintenez un mouvement fluide et contrôlé, sans forcer l’amplitude.

Tenez‑vous bien droit, dos aligné et centre légèrement engagé. Montez et redescendez le bras doucement jusqu’à la hauteur de l’épaule. Gardez le mouvement contrôlé, en maintenant l’alignement de la colonne et en évitant de hausser les épaules.

Debout sur un pied dans l’eau, gardez le dos droit, les abdominaux
engagés et la tête alignée au-dessus du pied d’appui. Déplacez la
jambe tendue sur le côté, puis ramenez-la vers la ligne médiane du
corps avec un mouvement contrôlé et fluide.

Debout, abdos engagés, levez un pied devant et alternez flexion et
extension du genou. Gardez la jambe d’appui stable, le dos droit et
favorisez un mouvement lent pour plus de contrôle et de stabilité.

Debout dans l’eau, gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
Transférez le poids sur une jambe d’appui, puis fléchissez l’autre
jambe vers l’arrière en direction des fessiers en contractant l’arrière
de la cuisse. Revenez lentement à la position de départ. Gardez un
mouvement fluide et contrôlé.

Debout, pieds ancrés au sol à la largeur des épaules, levez un
pied devant vous et touchez-le avec la main opposée. Alternez le
mouvement de manière fluide et contrôlée, en gardant le dos droit
et les abdominaux engagés.

Coudes fléchis à 90° et bras à hauteur des épaules, gardez les bras
près du tronc. Ouvrez les avant-bras vers l’extérieur, puis ramenezles
vers l’intérieur. Maintenez la poitrine droite et les abdominaux
engagés pour stabiliser le mouvement

Gardez le dos droit, la tête relevée et les abdominaux engagés.  Levez les genoux un à la fois à la hauteur des hanches en alternant les bras, coudes fléchis à 90°. Travaillez sur la pointe des pieds  pour stimuler l’équilibre et le dynamisme. 

Debout, commencez en position de fente avec un haltère dans
chaque main. Sautez en inversant la position des jambes. Gardez
le dos droit, la tête relevée, la poitrine ouverte et les abdominaux
bien engagés.

Gardez la poitrine droite et les bras tendus en tenant le barbell.
Faites pivoter les bras vers l’avant comme si vous teniez une pagaie
de kayak, puis effectuez un mouvement de pagaie en alternant
régulièrement de chaque côté. Restez stable et activer les muscles
des jambes pour soutenir le mouvement.

Tenez‑vous bien droit, adoptez une posture solide. Saisissez la barre
avec une prise large puis effectuez un mouvement de pagaie inversé
en alternant régulièrement de chaque côté. Poussez et dirigez la
barre vers le côté et vers le bas. Gardez le centre engagé et les
jambes solidement ancrées au sol.

Placez la moitié de la barre sous l’eau et effectuez un mouvement
de « remuage », en veillant à garder la barre bien verticale. Répétez
dans les deux directions. Gardez les genoux légèrement fléchis,
engagez les abdominaux et les fessiers, et maintenez une prise large
sur la barre.

Adoptez une position pieds à la largeur des hanches et tenez la
barre devant vous à la largeur des épaules. Effectuez une rotation
du tronc de chaque côté, lentement et avec contrôle, en gardant le
menton, la poitrine et la barre alignés.

Tenez la barre au centre avec une main. Effectuez une rotation du
buste vers un côté, puis ramenez la barre au centre. Changez de
main au milieu du mouvement tout en laissant les hanches pivoter,
puis poursuivez vers le côté opposé.

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, sautez le plus
haut possible. Amortissez la réception. Gardez le dos droit, la tête
relevée et les abdominaux engagés.

Poitrine orientée vers le fond de la piscine, pliez au niveau des
hanches. Tenez les Aqua bells en prise neutre. Étendez les bras vers
l’extérieur, puis ramenez-les rapidement. L’exercice peut être réalisé
avec trois variations de prise : neutre, paumes vers le haut, paumes
vers le bas.

En position fente, levez le genou du sol et sautez verticalement de
façon explosive. Contrôlez la descente en redéposant le genou au
sol, puis repoussez dynamiquement. Gardez les pieds écartés et le
dos droit.

Debout, les bras immergés, tenez les haltères de chaque côté du
corps, paumes vers l’avant. Amenez-les devant vous, puis revenez à
la position de départ en les gardant sous l’eau.

Asseyez-vous sur le bord de la piscine, les jambes immergées dans l’eau. Levez les jambes en les rapprochant du haut du corps pour former un « V ». Gardez les abdominaux engagés afin de contrôler le mouvement et maintenir la stabilité. 

Gardez le corps allongé et gainé. Alternez les bras de façon fluide
tout en effectuant des battements réguliers avec les jambes.
Maintenez les abdominaux engagés pour stabiliser le corps et
favoriser une nage efficace.

Tenez la planche aquatique devant vous avec les deux mains,
les bras allongés. Gardez le corps bien aligné et les abdominaux
engagés. Effectuez des battements de jambes réguliers et
dynamiques pour vous propulser vers l’avant.

Asseyez‑vous droit sur l’aquabike, mains au guidon. Dos long, tête
relevée, abdos engagés. Pédalez en rythme, contrôlez la vitesse et
l’amplitude. Respirez régulièrement.

Le bras posé à plat sur le mur de la piscine, avec un angle d’environ
30°, étirez l’épaule en tournant le haut du corps vers le côté opposé
au bras pour étirer l’épaule.

Placez une main sur le mur de la piscine et attrapez votre cheville
pour étirer l’avant de la cuisse. Gardez le genou aligné avec la
hanche, les abdos engagés et le dos droit.