En marchant vers l’avant, gardez les bras tendus, les épaules rétractées et le dos droit. Contractez les abdominaux et gardez la poitrine relevée pour stabiliser la barre. Maintenez des pas réguliers et équilibrés. 

En reculant, gardez la posture bien droite, les bras tendus et les épaules rétractées. Faites un pas en arrière en allongeant la jambe et en engageant les fessiers. Maintenez les abdominaux contractés et la poitrine relevée. Conservez la barre stable, tenue à distance du corps, tout au long du mouvement. 

Debout dans une eau à la hauteur de la poitrine, levez légèrement une jambe et effectuez des rotations circulaires du bassin en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Maintenez un mouvement fluide et contrôlé, sans forcer l’amplitude. 

Placez vos mains contre un mur pour l’appui. Balancez la jambe vers l’avant puis vers l’arrière, en pivotant le pied vers l’extérieur. Gardez le mouvement contrôlé, le dos droit et les abdominaux engagés. 

Adoptez une position pieds à la largeur des hanches et tenez la
barre devant vous à la largeur des épaules. Effectuez une rotation
du tronc de chaque côté, lentement et avec contrôle, en gardant le
menton, la poitrine et la barre alignés.

Gardez le dos droit, les abdominaux engagés et la tête relevée. Descendez en squat jusqu’à ce que les genoux atteignent environ 90° en poussant les aqua bells devant vous, puis remontez en les tirant vers vous. 

Tenez un aqua bell dans chaque main près du corps, paumes face à face. Gardez une posture droite et les abdominaux engagés. Effectuez des mouvements de « punch » alternés. À chaque extension du bras, tournez l’avant-bras pour orienter la paume vers le bas, puis revenez à la position initiale. 

Gardez le dos droit, la tête relevée et les abdominaux engagés.  Levez les genoux un à la fois à la hauteur des hanches en alternant les bras, coudes fléchis à 90°. Travaillez sur la pointe des pieds  pour stimuler l’équilibre et le dynamisme. 

Tenez le barbell par les extrémités, posture droite et abdominaux engagés. Passez une jambe au-dessus du barbell en levant le genou, touchez le sol de l’autre côté puis revenez avec contrôle. Alternez les jambes avec des mouvements fluides. 

Asseyez-vous sur le bord de la piscine, les jambes immergées dans l’eau. Levez les jambes en les rapprochant du haut du corps pour former un « V ». Gardez les abdominaux engagés afin de contrôler le mouvement et maintenir la stabilité. 

Debout, les pieds à la largeur des hanches et le tronc engagé. Ouvrez les bras à la hauteur des épaules, puis croisez-les devant la poitrine. Rouvrez les bras en alternant celui qui passe au-dessus. Gardez la poitrine ouverte, la colonne neutre et évitez de tourner le torse. 

Tenez la barre avec les paumes vers le haut, les bras à la largeur des épaules. Tendez les bras vers l’avant, puis ramenez la barre vers la poitrine avec un mouvement rapide et rythmé, semblable à un développé couché, tout en gardant le contrôle. 

Tenez la barre horizontalement, une main sur la poignée extérieure et l’autre au milieu, orientée vers la taille. Gardez le tronc engagé et la posture droite. Avancez puis reculez sur la même distance en maintenant la barre stable. Changez de côté après une longueur. 

Tenez la barre verticalement devant le corps et passez-la d’une main à l’autre en gardant l’orientation verticale. Ouvrez sur un côté, revenez au centre puis ouvrez de l’autre côté. Gardez le tronc engagé et privilégiez des mouvements fluides et contrôlés. 

En position de golf, commencez avec le swing trainer au-dessus de l’épaule et faites-le balancer en pivotant les pieds. Gardez les hanches au-dessus des talons pour maintenir le centre de gravité. Engagez les abdominaux et utilisez les hanches pour générer la rotation et la poussée verticale. 

Nagez en crawl en utilisant des palmes et une planche. Concentrez‑vous sur une respiration détendue, des mouvements longs et des battements fluides. Maintenez l’effort à une intensité légère, adaptée à la récupération. 

Nagez en crawl en utilisant uniquement les bras, en laissant le pull buoy soutenir vos jambes. Concentrez‑vous sur une position de tête détendue, un battement discret et une expiration régulière dans l’eau. Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles. 

Debout dans l’eau, laissez le courant vous  pousser légèrement. Gardez une posture droite,  les bras relâchés et une respiration calme. 

Placez les mains sur le rebord du module devant vous. Inclinez le corps vers l’avant et laissez le courant créer une légère traction vers l’arrière. Relâchez le dos et les hanches. 

Placez les mains sur le rebord du module devant vous. Inclinez le corps vers l’avant et laissez le courant créer une légère poussée vers l’arrière. Relâchez le dos et les hanches. 

En position allongée sur le dos, laissez l’eau vous porter. Relâchez la mâchoire et les épaules. Respirez lentement dans les côtes et le ventre, en expirant plus longuement. Restez immobile et laissez l’eau soutenir votre corps. Fermez les yeux si vous êtes à l’aise. 

Placez un bras à plat contre le mur de la piscine à environ 30°.  Étirez l’épaule en tournant doucement le haut du corps du côté opposé au bras appuyé contre le mur. 

Debout près du mur, avancez une jambe et placez l’avant du pied contre le mur, le talon au sol et la cheville à environ 90°. Inclinez doucement le corps vers l’avant pour étirer le mollet. Maintenez quelques secondes, puis relâchez.